Bien manger et bien boire... pour bien bouger | Défi Santé Aller au contenu principal

Bien manger et bien boire... pour bien bouger

Bien manger et bien boire... pour bien bouger

Les athlètes de haut niveau surveillent généralement de près leur alimentation quand ils s’entraînent. Mais qu’en est-il des sportifs du dimanche? Est-ce que la marche quotidienne, la séance de musculation ou la randonnée hebdomadaire nécessitent une alimentation particulière

Qu’on soit sportif ou non, on gagne à avoir une alimentation variée et équilibrée. En consommant des aliments des quatre groupes du Guide alimentaire canadien, on fait en sorte de combler nos besoins nutritifs quotidiens. Et par le fait même, on aura plus d’énergie pour réaliser un effort physique. 

De plus, quand on s’entraîne à une intensité suffisante pour être essoufflé et transpirer, notre corps brûle plus d’énergie et perd beaucoup d’eau. On doit donc s’assurer de s’hydrater suffisamment et de consommer assez de glucides (sucres) pour en fournir nos muscles. C’est leur carburant préféré.

Boire avant, pendant et après!

L’un des grands ennemis des sportifs, c’est la déshydratation: un manque de seulement 1 % d’eau dans l’organisme peut diminuer les capacités musculaires de 10 %. C’est pourquoi il est bon d’avoir une gourde d’eau réutilisable sous la main lorsqu’on fait une activité de plus de 60 minutes, ou même plus courte s’il fait chaud ou si l’effort est intense.

  • Buvez un ou deux verres d’eau dans la demi-heure précédant une activité
  • Pendant l’exercice, buvez par petites quantités l’équivalent d’environ un verre d’eau toutes les 30 minutes
  • Lors d’une activité physique intense de plus d’une heure, optez pour une boisson pour sportifs contenant des glucides et des électrolytes ou un jus de fruits dilué (une partie de jus pour une partie d’eau, avec ajout d’une pincée de sel)
  • Comme les enfants sont plus sensibles à la chaleur que les adultes, il est essentiel de leur faire boire de l’eau régulièrement avant même qu’ils aient soif

Quoi manger avant l’exercice?

Pour se sentir à l’aise et pouvoir donner son maximum durant un exercice, on ne doit pas avoir l’estomac trop vide ou trop plein. En général, il est suggéré d’attendre deux ou trois heures après avoir mangé avant de faire un exercice soutenu, surtout lorsqu’on a pris un gros repas. Plus le délai entre le repas et l’activité est court, plus il faut:

  • préférer les fruits, les légumes ou les aliments qui contiennent surtout des glucides (sucres) complexes (pain, pâtes alimentaires, riz, céréales, pommes de terre, etc.) parce qu’ils sont plus faciles et rapides à digérer
  • limiter les aliments riches en gras ou en protéines (viandes et fromages gras, bacon, frites, croustilles, chocolat, pâtisseries, noix, etc.), car ils sont plus longs à digérer

Si, par exemple, on participe à une séance d’aérobie de 17 h 30 à 18 h 30, on peut prendre une collation vers 16 h. Voici trois idées:

  • Fruit avec quelques amandes
  • Galettes de riz soufflé avec du fromage
  • Barre granola faible en gras et verre de lait

Si on joue au badminton de 20 h à 21 h 30, on peut manger un repas léger vers 18 h. Par exemple, une petite assiette de spaghetti ou un sandwich, accompagné d’une salade de verdures et suivi d'un yogourt et d’un biscuit. Et on peut manger une collation au retour.

Et après?

Il est suggéré, en plus de bien s’hydrater, de prendre une collation à base de glucides et de protéines dans les 30 minutes qui suivent une séance d’exercice exigeante (de plus de 60 minutes). Un exemple tout simple? Un verre de lait au chocolat! Vous pourriez aussi boire un smoothie fait de fruits et de yogourt.

Les glucides et les protéines de cette collation favorisent une bonne récupération en:

  • renouvelant les réserves d’énergie dans les muscles
  • réparant les tissus

Elle permet aussi d’apaiser un peu notre faim pour qu’on soit capable d’attendre le prochain repas sans vouloir tout dévorer. Si toutefois vous prévoyez manger votre repas après l’entraînement, il n’est pas nécessaire de prendre une collation puisque votre repas comblera vos besoins.